Tu guía introductoria para una exitosa sesión de gimnasio
¿Eres una de esas personas que evita las sesiones de gimnasio porque no sabes cómo usar el equipo o te intimida? Déjame compartir contigo la siguiente información para que puedas llegar a tu próxima sesión de ejercicio con confianza.
He trabajado por mucho tiempo en un gimnasio, y estoy muy familiarizada con la mirada de terror en la cara de un/a novato/a. Tienden a venir con zapatos nuevos y ropa que grita: “¡soy nuevo/a y estoy nervioso/a!”. Si eres una de estas personas o conoces a alguien así, permíteme tranquilizarte con una rutina simple para que tu próxima sesión de ejercicio en el gimnasio sea divertida y efectiva.
Sesión de gimnasio introductoria
Estiramiento
Para comenzar: Encuentra el área para hacer ejercicios de estiramiento cuando llegues al gimnasio. Agarra una alfombrilla para hacer ejercicios, siéntate y haz algunos ejercicios de estiramiento simples. También puedes hacer algo que te sea familiar para calmar tus nervios. Algunos de mis ejercicios simples de estiramiento (entre tantos) son:
- Estiramiento del cuello: Siéntate derecho/a y mueve tu cuello lentamente de lado a lado. Después de unas cuantas repeticiones, mantén el estiramiento en cada lado.
- Estiramiento de la parte superior de la espalda: Para aflojar los músculos de la parte superior de tu espalda, abre tus brazos ampliamente y luego crúzalos a los lados opuestos.
- Estiramiento de pantorrillas: Párate y coloca una pierna delante de la otra. Lentamente, dobla la pierna delantera, con la pierna trasera recta y el talón sobre el suelo. Repite con tu otra pierna.
- Estiramiento de los cuádriceps: Agárrate de algo para mantener tu equilibrio. Luego, mientras estás de pie, agarra un tobillo y estíralo cuidadosamente hacia atrás, hasta que sientas un estiramiento en el área de los muslos. Repite con tu otra pierna.
Calentamiento con equipo cardiovascular
Una vez hayas mirado alrededor durante los ejercicios de estiramiento, dirígete a tu equipo de cardio favorito y comienza a calentar por 10 minutos a un ritmo constante. Si necesitas ayuda para operar una máquina, el personal del gimnasio generalmente está más que dispuesto a ayudarte. Algunas máquinas de cardio que puedes probar son la bicicleta, la caminadora o la máquina elíptica.
Pesas libres
Después que hayas calentado, vete al área de pesas libres. Selecciona un juego de pesas adecuado para tu nivel de condición física y haz algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo. Si tienes dudas, siempre elige una pesa más liviana – una buena postura puede ser más eficaz que una mancuerna más pesada. Este es un ejemplo de un circuito de ejercicios de resistencia para principiantes:
- 15 prensas verticales de pecho
- 5 flexiones de bíceps
- 15 pesos muertos
Repite para que cada movimiento se realice 30 veces.
Cardio
¡De vuelta al equipo de cardio! Haz una rutina de ejercicio de intervalos por 20 minutos. Te aconsejo usar la configuración manual en lugar de un programa de ejercicio preseleccionado, ya que te dará confianza con en el equipo. Como principiante, trabaja duro durante 30 segundos, luego toma un descanso activo como caminar o tomar un ritmo más lento en la máquina durante 30 segundos.
Utiliza las máquinas
En mi opinión, la máquina para hacer sentadillas es el equipo más simple en el gimnasio. Si eres un/a novato/a en el gimnasio, esta es estupenda para comenzar con las máquinas. Haz tres series de 10 sentadillas usando un peso ligero. Otras máquinas a considerar son la prensa para pecho, la prensa de piernas y la máquina de femorales.
Estiramiento para el enfriamiento
Es hora de volver a la zona de estiramiento para un enfriamiento. Mantén cada estiramiento por lo menos por 20 segundos. Usa tu imaginación e inventa tu propia rutina favorita de ejercicios de estiramiento para el enfriamiento. Haz lo que se sienta mejor para tu cuerpo.
¿Todavía tienes miedo? ¡Únete a un grupo!
Si tu gimnasio las ofrece, disfruta de las clases de ejercicio en grupo, ya que tienden a enfocarse en todos los niveles de ejercicio. Las clases en grupo son una excelente forma de conocer tu cuerpo y aprender técnicas simples de movimientos corporales que puedes usar en el gimnasio. Encontrar una buena clase puede tomar un poco de tiempo, pero nunca sientas que tienes que quedarte en una clase que no disfrutes. No hay nada peor que sentir que has perdido una hora de tu tiempo haciendo algo que no disfrutas, o lesionarte porque la clase es demasiado avanzada para tu nivel actual de acondicionamiento físico.
No te dejes intimidar por el gimnasio o personas que lo usen. De hecho, la mayoría de las personas que van al gimnasio con frecuencia disfrutan ofrecerle ayuda a los novatos. La situación ideal sería tener un entrenador personal que te guíe durante tus primeras sesiones en el gimnasio. Sin embargo, si no cuentas con el presupuesto para un entrenador personal, sencillamente llévame contigo en un pedazo de papel o en tu teléfono móvil y entrénate siguiendo uno de mis videos o blogs. Después de unas cuantas semanas, ya no serás novato/a en el gimnasio, e incluso hasta podrías ofrecerle ayuda a los próximos novatos que veas entrando por la puerta.
